Aktivitas sehari-hari seperti duduk lama, mengangkat beban berat, atau kurangnya olahraga dapat membuat otot punggung menjadi lemah dan tegang. Untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas punggung, latihan fisik teratur sangat dibutuhkan. Tidak perlu ke gym — Anda bisa melakukannya di rumah dengan gerakan sederhana namun efektif.
Latihan pertama yang bermanfaat adalah cat-cow stretch (gerakan kucing-sapi). Gerakan ini berasal dari yoga dan membantu melenturkan tulang belakang. Caranya, posisikan tubuh merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang meregang (cat pose), kemudian turunkan perlahan sambil mengangkat kepala dan panggul (cow pose). Ulangi 10 kali sambil mengatur napas perlahan.
Gerakan kedua adalah plank. Meski tampak sederhana, plank melatih otot inti termasuk perut dan punggung bagian bawah. Lakukan plank selama 20–30 detik setiap hari, dan tingkatkan durasinya seiring waktu.
Latihan lain yang mudah dilakukan adalah bridging — berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat panggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Gerakan ini memperkuat otot punggung bawah dan pinggul, serta membantu memperbaiki postur.
Selain latihan penguatan, peregangan (stretching) juga penting untuk menjaga kelenturan otot punggung. Cobalah peregangan bahu, peregangan leher, dan gerakan menunduk ke depan secara perlahan. Hindari memaksa tubuh — lakukan dengan tenang dan terkontrol.
Konsistensi adalah kunci utama. Melakukan latihan ini 10–15 menit setiap hari dapat memberikan hasil nyata dalam beberapa minggu. Punggung terasa lebih ringan, postur membaik, dan tubuh menjadi lebih seimbang.
Menjaga punggung bukan hanya tentang mencegah rasa sakit, tetapi juga tentang menciptakan gaya hidup yang aktif, seimbang, dan penuh energi. Dengan latihan yang tepat, punggung Anda akan menjadi fondasi kuat bagi seluruh aktivitas hidup.